Nutrición para la Maratón
La preparación para una maratón impone desafíos en lo físico, mental y espiritual.
La elaboración de un plan para un buen rendimiento contempla variables vinculadas con la ropa, el calzado, la preparación física previa, la alimentación, la hidratación y la mentalización, que llevarán con el éxito esperado a la línea de meta.
Si bien la aptitud física es fundamental, la alimentación juega un rol destacado. Que contrariedad sería disponer de una excelente condición, un buen plan de trabajo, el día perfecto y que todo se vea empañado porque la nutrición falló.
Dos cosas son esenciales cuando uno corre distancias largas: el combustible y la hidratación. De manera amateur, una maratón toma entre 3 a 4 horas por lo que un maratonista puede consumir en promedio 65 calorías por kilómetro y hasta 300 calorías por hora de carrera. Considerando que un gramo de carbohidratos equivale a cuatro calorías, el rango de consumo requerido estaría entre 40 y 80 gramos por hora.
Las recomendación es iniciar con un consumo bajo hasta verificar cual es la respuesta personal a la exigencia. Siempre podrá agregar combustible en los puestos de auxilio, lo cual es más fácil que eliminar el exceso del estómago. Cuanto líquido beber depende de las condiciones climáticas, el tipo de terreno, la humedad, la tasa de sudoración, el tamaño corporal, el ritmo y el paso.
Se sugiere que la cantidad máxima que debe beberse durante la carrera es la cantidad que puede vaciar de su estómago, o la cantidad que ha perdido como sudor, lo que sea menor. La mayoría de los estómagos de corredores pueden vaciar de 720 a 840 ml por hora por lo que si se bebe más que eso el líquido extra no aportará ningún beneficio adicional. Se debe probar esto durante los entrenamientos a ritmo de maratón. Se debe beber lo suficiente durante la maratón para no perder más del 3% del peso corporal. Beber más que las pérdidas conlleva el riesgo de hiponatremia. Los maratonistas expertos beben menos de 500 cc por hora cuando corren.
Lo aconsejable es beber con la frecuencia con la que se sienta sed, así también para ayudar a la digestión del combustible que se esté consumiendo. Por ejemplo, se propone en carreras largas beber regularmente pequeñas cantidades cada 10 o 15 minutos. El día de la maratón en cuestión hacerlo cada un kilómetro o según los puestos de socorro.
Cuánto debe consumir por hora en una maratón es una función de varios factores: la propia experiencia, el tiempo que estará corriendo, qué tan difícil será correr, las condiciones de la carrera, y finalmente, lo que personalmente se puede comer con éxito. En general, cuanto más difícil es la carrera, menos calorías se pueden consumir. Por el contrario, cuanto más tiempo de carrera pase, más calorías serán necesarias en el tiempo para continuar el esfuerzo. De todos modos, no se puede saber lo que es correcto hasta que realmente cada maratonista lo experimente.
Para evaluar adecuadamente el plan de nutrición hay varias cosas que considerar. Primero, planificar al menos 90 minutos en el cronograma. Segundo, establecer exactamente cuántas calorías se consumirán para cubrir la duración de la carrera. Tercero, que cantidad de líquidos necesitará para mantenerse hidratado y ayudarte a procesar los carbohidratos que se está ingiriendo. Y por último, establecer un ritmo para ingerir la comida.
De todo lo anterior, la parte fundamental de cómo proceder es el ritmo. Desde una perspectiva de hidratación se sugiere tomar un poco de agua cada 10 a 15 minutos y el ritmo nutricional dependerá de la cantidad de calorías que necesite ingerir y de qué forma. Las bebidas deportivas y los geles energéticos son las soluciones que aseguran el aporte de carbohidratos requeridos durante la carrera.
Si se opta por alimento fácil de digerir y transportar, por ejemplo en forma de gel, y el plan establece 200 calorías por hora, puede por ejemplo consumir un gel de 100 calorías cada 30 minutos con agua y agua resto del tiempo. O consumir agua alternativa y 50 calorías de bebida deportiva cada 15 minutos, con un gel de 100 calorías en la marca de 45 minutos.
La programación y sincronización del combustible e hidratación es tan personal como el estilo de abordar la carrera. Establezca su propio plan y llévelo a cabo. Podría requerir más agua, menos calorías, otras calorías, diferentes formas de consumo, etc.
Una vez que tiene un plan básico y ha sido probado durante múltiples carreras largas, puede comenzar a formular un plan para el día de la carrera.
Recuerde que cada carrera es diferente en cuanto a la ubicación de la estación de asistencia y lo que ofrecen en cada estación, así que asegúrese de consultar el sitio web oficial. Luego puede dirigirse a la tienda y recoger los artículos para que puedaa comenzar a incorporar esos elementos específicos al propio ritmo.
Esta es una parte fundamental de su preparación, ya que le ayudará a determinar exactamente qué , cómo y cuándo se alimentará durante la carrera. Encontrar el patrón personal de abastecimiento de combustible no es fácil, pero una vez que lo haya construido, puede alcanzar su mejor potencial de maratón.